按照《國家衛(wèi)生健康委員會辦公廳 國家中醫(yī)藥管理局辦公室關(guān)于組織開展 2022 年全國老年健康宣傳周活動的通知》精神，我院將以關(guān)注老年人營養(yǎng)健康為重點，于2022年7月25日至7月31日組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動，活動主題為“改善老年營養(yǎng)，促進老年健康”。小編以最新發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則，為全國老年健康宣傳周預(yù)熱。
《中國居民膳食指南（2022）》
平衡膳食八準則：
（一）食物多樣，合理搭配；
（二）吃動平衡，健康體重；
（三）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；
（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
（五）少鹽少油，控糖限酒；
（六）規(guī)律進餐，足量飲水；
（七）會烹會選，會看標簽；
（八）公筷分餐，杜絕浪費。
準則一：食物多樣，合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。
準則二：吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。
食不過量，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五：少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
準則六：規(guī)律進餐，足量飲水
安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七：會烹會選，會看標簽
在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘適量與平衡。
準則八：公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。